۵ حرکت ساده برای رفع درد گردن بعد از کار – بدون نیاز به تجهیزات!

بعد از یک روز کاری طولانی، خیلی از ما با احساس درد گردن به خانه برمی‌گردیم. این مشکل نه تنها بر کیفیت زندگی اثر می‌گذارد، بلکه در صورت بی‌توجهی می‌تواند منجر به مشکلات مزمن شود. خوشبختانه، انجام چند حرکت کششی ساده و بدون نیاز به تجهیزات خاص می‌تواند به کاهش این درد کمک کند. در این مقاله از آوان مگ همراه ما باشید تا بهترین روش‌ها را بیاموزید.

چرا بعد از کار دچار درد گردن می‌شویم؟

اصلی‌ترین دلیل گردن درد پس از کار، وضعیت نامناسب بدن در طول روز است. نشستن طولانی پشت میز اداری، استفاده از لپ‌تاپ یا مانیتور با ارتفاع نامناسب و حتی خم شدن بیش از حد برای نگاه کردن به گوشی، فشار زیادی به عضلات گردن وارد می‌کند. این فشار به مرور زمان باعث اسپاسم و التهاب می‌شود.

آسیب‌های پنهان نشستن طولانی پشت میز

نشستن طولانی نه تنها بر عضلات گردن بلکه بر کل ستون فقرات تأثیر منفی دارد. کاهش جریان خون، فشار بر دیسک‌های بین مهره‌ای و ضعف عضلات حمایتی، از مهم‌ترین عوارض آن هستند. حتی بهترین صندلی اداری هم اگر وضعیت بدنی درست نباشد، نمی‌تواند مانع مشکلات شود.

چگونه حرکات کششی به بهبود درد گردن کمک می‌کنند؟

حرکات کششی باعث افزایش انعطاف‌پذیری و بهبود گردش خون در عضلات گردن می‌شوند. با این حرکات، فشار عضلانی کاهش یافته و دامنه حرکتی گردن بهتر می‌شود. این تمرین‌ها به خصوص برای افرادی که در محیط‌های مبلمان اداری کار می‌کنند، بسیار مفید هستند.

حرکت شماره ۱: کشش جانبی گردن برای کاهش فشار عضلات

• صاف بنشینید یا بایستید.

• سر را به آرامی به سمت شانه راست خم کنید تا کشش ملایمی در سمت چپ گردن احساس شود.

• ۲۰ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید و سپس سمت دیگر را تکرار کنید.

حرکت شماره ۲: کشش رو به جلو و عقب برای بهبود انعطاف‌پذیری

برای انجام این حرکت، چانه را به آرامی به سمت قفسه سینه ببرید و چند ثانیه نگه دارید. سپس سر را به آرامی به عقب ببرید و به سقف نگاه کنید. این حرکت باعث کشش عضلات پشت و جلوی گردن می‌شود.

حرکت شماره ۳: چرخش ملایم گردن برای افزایش گردش خون

سر را به آرامی به سمت راست بچرخانید و چند ثانیه نگه دارید، سپس به سمت چپ بچرخانید. این حرکت ساده می‌تواند جریان خون در عضلات گردن را بهبود دهد و خشکی را کاهش دهد.

حرکت شماره ۴: کشش شانه‌ها برای حمایت بهتر از گردن

عضلات شانه نقش مهمی در حمایت از گردن دارند. بالا آوردن شانه‌ها به سمت گوش و سپس رها کردن آن‌ها به کاهش فشار کمک می‌کند. این حرکت ساده را چند بار در روز تکرار کنید.

حرکت شماره ۵: حرکت Chin Tuck برای اصلاح فرم گردن و ستون فقرات

این حرکت به بهبود وضعیت بدن کمک می‌کند. برای انجام آن، سر را کمی به عقب بکشید و چانه را به سمت داخل جمع کنید، انگار که می‌خواهید غبغب بسازید! این حالت را چند ثانیه نگه دارید و سپس رها کنید.

نکات طلایی برای انجام ایمن و مؤثر این حرکات

• حرکات را به آرامی انجام دهید.

• در صورت احساس درد شدید، تمرین را متوقف کنید.

• تنفس عمیق را فراموش نکنید.

عادت‌های روزانه برای پیشگیری از درد گردن

علاوه بر انجام این حرکات، رعایت عادت‌های سالم مانند تنظیم ارتفاع مانیتور، استفاده از صندلی اداری ارگونومیک، و استراحت‌های کوتاه مدت در طول روز می‌تواند از بروز درد گردن جلوگیری کند. حتی تغییرات کوچک در محیط کار می‌تواند تفاوت بزرگی ایجاد کند.

با انجام این ۵ حرکت ساده و رعایت اصول ارگونومی در محیط کار، می‌توانید گردن درد را به حداقل برسانید و کیفیت زندگی خود را بالا ببرید. همچنان با مبلمان اداری آوان برای یادگیری نکات دکوراسیون و سلامت محیط کار همراه باشید.